Dzienna dawka białka dla kobiety na redukcji – ile powinna wynosić?
Spożywanie odpowiedniej ilości białka przez kobiety na redukcji ma istotne znaczenie dla wspierania procesów metabolicznych, utrzymania masy mięśniowej oraz ogólnej satysfakcji z diety. Białko pełni kluczowe funkcje w organizmie, w tym budowanie i naprawę tkanek, a także produkcję enzymów i hormonów. W kontekście redukcji masy ciała, odpowiednie spożycie białka jest niezbędne do optymalizacji efektów odchudzania.
Dlaczego spożycie białka jest ważne dla kobiet na redukcji?
- Utrzymanie masy mięśniowej: Podczas redukcji masy ciała, szczególnie ważne jest zapewnienie, by spadek wagi ciała dotyczył głównie tkanki tłuszczowej, a nie mięśniowej. Białko odgrywa kluczową rolę w ochronie masy mięśniowej, co jest istotne, ponieważ mięśnie są metabolicznie aktywne i przyczyniają się do utrzymania wyższego poziomu przemiany materii.
- Zwiększenie termogenezy: Dieta wysokobiałkowa może zwiększać termogenezę, czyli produkcję ciepła w organizmie, co skutkuje wyższym wydatkiem energetycznym. Procesy trawienia, wchłaniania i metabolizowania białek wymagają więcej energii w porównaniu z tłuszczami i węglowodanami.
- Poprawa uczucia sytości: Białko jest znane z tego, że przyczynia się do dłuższego uczucia sytości po posiłku w porównaniu z innymi makroskładnikami. To może pomóc w kontrolowaniu apetytu i ograniczaniu spożycia kalorii przez cały dzień, co jest kluczowe podczas prób redukcji masy ciała.
Optymalizacja spożycia białka dla maksymalizacji syntezy białka mięśniowego
Badania nad wpływem spożycia białka na syntezę białka mięśniowego (MPS) u kobiet aktywnie trenujących siłowo dostarczają cennych wskazówek, jak optymalnie dostosować dietę podczas redukcji masy ciała. Rozumienie, ile białka dziennie powinna spożywać kobieta, szczególnie w kontekście treningów oporowych, jest kluczowe dla efektywnego modelowania i utrzymania masy mięśniowej.
Badanie nad wpływem białka na MPS u kobiet trenujących siłowo:
W badaniu kontrolowanym z randomizacją, przeprowadzonym na grupie 24 kobiet (średni wiek 27 lat; średnie BMI 24), które miały około 7-letnie doświadczenie w treningu oporowym, analizowano efekty spożycia różnych ilości białka serwatkowego na stymulację MPS. Uczestniczki wykonywały dwa sesje ćwiczeń oporowych całego ciała w odstępie 4 godzin, a bezpośrednio po każdej sesji spożywały 15, 30 lub 60 gramów białka serwatkowego.
Wyniki badania:
Badanie wykazało, że spożycie 30 gramów białka serwatkowego po ćwiczeniach oporowych skutecznie stymuluje syntezę białka mięśniowego, maksymalizując efekty treningu. Spożycie 60 gramów białka serwatkowego nie przynosiło dodatkowych korzyści w porównaniu do 30 gramów, co sugeruje, że większa ilość białka nie zawsze przekłada się na lepsze wyniki. Natomiast spożycie 15 gramów białka serwatkowego okazało się niewystarczające do znaczącej stymulacji MPS.
Ile białka powinna spożywać kobieta na redukcji?
Dla kobiet trenujących siłowo, które znajdują się na redukcji, zaleca się spożywanie około 30 gramów białka serwatkowego po treningu, aby optymalizować regenerację i rozwój mięśni. Jednak ogólne dzienne zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od wielu czynników, w tym od intensywności i częstotliwości treningów, ogólnego stanu zdrowia oraz celów związanych z redukcją masy ciała. Ogólnie przyjmuje się, że kobiety na redukcji powinny dążyć do spożycia między 1,6 a 2,2 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie, aby wspierać utrzymanie masy mięśniowej i ograniczać ubytki spowodowane deficytem kalorycznym.
Podsumowując, odpowiednie dostosowanie ilości spożywanego białka ma kluczowe znaczenie dla kobiet na redukcji, które trenują siłowo. Zapewnia nie tylko wsparcie dla mięśni podczas intensywnych treningów, ale także pomaga w efektywnym zarządzaniu wagą i kompozycją ciała.
Zmagasz się z zaburzeniami metabolicznymi? Poznaj naszą ofertę i zadbaj o swoje zdrowie! Nasi specjaliści zajmą się diagnostyką oraz profesjonalnym leczeniem farmakologicznym.
Wyświetl ten post na Instagramie
Lek. Alicja Przywózka – Suwała