Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko w naszej diecie?

24.01.2025

Białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych, niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełni kluczową rolę w budowie i regeneracji tkanek, syntezie enzymów i hormonów, a także w procesach immunologicznych. W tym artykule przyjrzymy się, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na białko, w jakich produktach można je znaleźć oraz jak wpływa na zdrowie i wydolność fizyczną.

Dlaczego białko jest ważne w diecie?

Białko w diecie jest niezbędne dla utrzymania zdrowia. Składa się z aminokwasów, z których dziewięć jest aminokwasami egzogennymi – organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Białko odgrywa kluczową rolę w procesach takich jak:

  • Budowa i regeneracja tkanek – niezbędne dla mięśni, skóry i innych narządów.
  • Produkcja enzymów i hormonów – reguluje wiele procesów metabolicznych.
  • Wspieranie układu odpornościowego – przeciwciała to białka, które pomagają w walce z infekcjami.

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Według aktualnych zaleceń, Rekomendowana Dzienna Dawka (RDA) białka wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała na dzień dla dorosłych prowadzących siedzący tryb życia. Jednak w przypadku osób aktywnych fizycznie, sportowców lub ludzi starszych zapotrzebowanie na białko może być znacznie większe. Zalecenia dla sportowców wynoszą od 1,2 do 2,0 g na kilogram masy ciała dziennie w zależności od rodzaju i intensywności treningów. W przypadku diety wysokobiałkowej można spożywać nawet do 3,4 g białka na kilogram masy ciała bez negatywnego wpływu na zdrowie.

Białko w diecie sportowca

Sportowcy, zwłaszcza uprawiający sporty siłowe i wytrzymałościowe, mają wyższe zapotrzebowanie na białko, aby wspomóc regenerację mięśni i poprawić wydolność fizyczną. Spożycie białka po treningu wspiera proces syntezy białek mięśniowych, co jest kluczowe dla adaptacji treningowej.

Jak uzupełnić białko w diecie?

Białko można dostarczyć z różnych źródeł pokarmowych. Produkty bogate w białko to:

  • Mięso i ryby – doskonałe źródło pełnowartościowego białka.
  • Nabiał – mleko, jogurty, sery.
  • Jaja – zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne.
  • Roślinne źródła – takie jak soczewica, ciecierzyca, tofu, orzechy i nasiona.

Dla osób o wysokim zapotrzebowaniu na białko, takich jak sportowcy, suplementacja w postaci odżywek białkowych (np. serwatka, kazeina) może być pomocna.

Czy nadmiar białka może szkodzić?

Chociaż dieta wysokobiałkowa jest generalnie bezpieczna, nadmierne spożycie białka może obciążać nerki, szczególnie u osób z chorobami nerek. Ważne jest, aby zachować równowagę i dostosować ilość spożywanego białka do indywidualnych potrzeb.

Podsumowanie

Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. Aby zapewnić odpowiedni poziom białka, warto sięgać po różnorodne źródła pokarmowe i, w razie potrzeby, rozważyć suplementację. Konsultacja z dietetykiem lub lekarzem pomoże dostosować dietę do indywidualnych potrzeb.

Lekarz Piotr Rolczyk

Umów wizytę

 

 

Bibliografia:

  1. Carbone JW., Pasiakos SM. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients 11(1136):1-13. doi:10.3390/nu11051136.
  2. Phillips SM., Moore DR., Tang JE. (2007). A Critical Examination of Dietary Protein Requirements, Benefits, and Excesses in Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 17:S58-S76.
  3. Antonio J., et al. (2015). A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women. J Int Soc Sports Nutr 12:39.
  4. Moon J., Koh G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr 29:166-173.
  5. Wu G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food Funct 7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h.