Jak uzupełnić niedobór witaminy D?

24.01.2025

Witamina D, nazywana „witaminą słońca”, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia organizmu. Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego, odpornościowego oraz nerwowego. Niestety, niedobór tej witaminy jest problemem globalnym, dotyczącym zarówno dzieci, jak i dorosłych. W artykule wyjaśniamy, na co jest witamina D, jakie są jej źródła oraz jak skutecznie uzupełnić jej niedobór.

Na co jest witamina D?

Witamina D wpływa na wiele funkcji w organizmie, a jej niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Główne działanie witaminy D obejmuje:

  • Regulację gospodarki wapniowo-fosforanowej: Witamina D wspiera wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, co jest kluczowe dla mineralizacji kości i zapobiegania osteoporozie oraz krzywicy
  • Wzmacnianie układu odpornościowego: Działa immunomodulująco, zmniejszając ryzyko infekcji oraz chorób autoimmunologicznych
  • Wsparcie dla układu nerwowego i mięśniowego: Witamina D bierze udział w przewodzeniu sygnałów nerwowych i funkcjonowaniu mięśni

Co zawiera witaminę D?

Naturalne źródła witaminy D są ograniczone, dlatego tak często występują jej niedobory. Witamina D występuje w dwóch głównych formach:

  1. Witamina D2 (ergokalcyferol): Pochodzi z roślin, grzybów oraz drożdży.
  2. Witamina D3 (cholekalcyferol): Produkowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB oraz obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego

W jakich produktach jest witamina D?

Naturalne źródła witaminy D obejmują:

  • Ryby tłuste: Łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk.
  • Oleje rybne: Tran, bogaty w witaminę D3.
  • Jaja: Zwłaszcza żółtka jaj.
  • Wzbogacone produkty spożywcze: Mleko, margaryny, niektóre rodzaje soków.

Mimo obecności witaminy D w pożywieniu, trudno jest pokryć dzienne zapotrzebowanie tylko za pomocą diety, zwłaszcza w krajach o niskim nasłonecznieniu

Jak uzupełnić niedobór witaminy D?

  1. Ekspozycja na słońce: Synteza skórna witaminy D zachodzi pod wpływem promieniowania UVB. Zaleca się codzienną, 15-20 minutową ekspozycję na słońce bez użycia filtrów przeciwsłonecznych (przy zachowaniu rozsądku w unikaniu poparzeń). W okresach jesienno-zimowych synteza ta jest niewystarczająca
  2. Suplementacja: Suplementy witaminy D są skutecznym sposobem na uzupełnienie niedoboru. Zalecane dawki:
    • 400-800 IU dla dzieci i dorosłych jako dawka profilaktyczna.
    • 1000-2000 IU lub więcej w przypadku potwierdzonego niedoboru, pod kontrolą lekarza
  1. Dieta: Regularne spożywanie produktów bogatych w witaminę D pomaga wspierać jej poziom w organizmie. Warto włączyć do diety tłuste ryby, jaja i wzbogacone produkty mleczne

Skutki niedoboru witaminy D

Niedobór witaminy D może prowadzić do:

  • Krzywicy i osteomalacji: U dzieci i dorosłych niedobór powoduje zaburzenia mineralizacji kości.
  • Osłabienia odporności: Większa podatność na infekcje.
  • Zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych: Niski poziom witaminy D jest powiązany z nadciśnieniem i miażdżycą
  • Problemy neurologiczne: Niedobór może wpływać na rozwój depresji i zaburzeń nastroju

Podsumowanie

Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości, odporności oraz wielu innych procesów metabolicznych. Ze względu na jej ograniczoną obecność w pożywieniu i trudną do utrzymania syntezę skórną, szczególnie w krajach o niskim nasłonecznieniu, suplementacja jest często konieczna. Regularne monitorowanie poziomu witaminy D i odpowiednia dieta mogą pomóc uniknąć niedoborów i ich powikłań.

Dietetyk Paulina Skowron

Umów wizytę