Dlaczego sen jest ważny dla zdrowia i ile powinno być snu głębokiego?

Sen to jeden z fundamentów zdrowego stylu życia, często bagatelizowany na rzecz pracy, rozrywki czy innych codziennych obowiązków. Tymczasem odpowiednia ilość i jakość snu wpływają na niemal wszystkie aspekty naszego zdrowia – od kondycji fizycznej po zdolności poznawcze i emocjonalne. W tym artykule przyjrzymy się, dlaczego sen jest kluczowy dla zdrowia, ile trwa cykl snu, ile powinno być snu głębokiego oraz co dzieje się w fazie REM.

Dlaczego sen jest ważny dla zdrowia?

Podczas snu organizm regeneruje się na wielu poziomach. To czas, kiedy:

• Odbudowują się komórki i tkanki: W fazie głębokiego snu dochodzi do intensywnej regeneracji komórek, co wspiera procesy gojenia oraz wzmacnia układ odpornościowy.
• Mózg porządkuje informacje: Sen umożliwia konsolidację pamięci – przenoszenie informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej.
• Regulowane są hormony: Podczas snu wydzielane są kluczowe hormony, takie jak melatonina (regulująca rytm dobowy) i hormon wzrostu.
• Stabilizuje się nastrój: Brak odpowiedniej ilości snu zwiększa ryzyko wystąpienia stanów lękowych i depresji.

Długotrwałe niedobory snu mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzyca, otyłość czy osłabienie odporności.

Ile trwa cykl snu?

Sen składa się z kilku cykli, które trwają średnio 90 minut każdy. W ciągu nocy człowiek przechodzi przez 4-6 takich cykli. Każdy cykl snu dzieli się na kilka faz:

1. Faza NREM (non-rapid eye movement):

   • N1 (sen płytki): Trwa od kilku do kilkunastu minut. To moment przejścia między jawą a snem.
   • N2 (sen właściwy): Zajmuje około 50% całkowitego czasu snu. Dochodzi do spowolnienia akcji serca i obniżenia temperatury ciała.
   • N3 (sen głęboki): To najważniejsza faza regeneracyjna. Organizm intensywnie naprawia uszkodzenia i wzmacnia odporność.

2. Faza REM (rapid eye movement):

   • To faza snu, podczas której mózg jest bardzo aktywny, a my doświadczamy marzeń sennych. Faza REM odgrywa kluczową rolę w procesach uczenia się i regulacji emocji.

Ile powinno być snu głębokiego?

Sen głęboki (faza N3) zajmuje około 13-23% całkowitego czasu snu, co oznacza, że dorosły człowiek powinien spędzać w tej fazie około 1,5-2 godzin każdej nocy. Jest to szczególnie ważne, ponieważ właśnie w tej fazie organizm najlepiej się regeneruje. Z wiekiem ilość snu głębokiego naturalnie maleje, co może wpłynąć na procesy regeneracyjne i odporność organizmu.

Faza REM snu – co to?

Faza REM to okres snu, w którym dochodzi do szybkich ruchów gałek ocznych (stąd nazwa: rapid eye movement). Jest to faza charakteryzująca się intensywną aktywnością mózgu, podczas której przetwarzane są emocje i wspomnienia. Faza REM zajmuje około 20-25% całkowitego czasu snu. Niedobór tej fazy może prowadzić do problemów z pamięcią, trudności w regulacji emocji oraz obniżonej zdolności do nauki.

Jak zadbać o zdrowy sen?

1. Stwórz regularny harmonogram snu: Kładź się spać i wstawaj o stałych porach, nawet w weekendy.
2. Unikaj ekranów przed snem: Niebieskie światło emitowane przez telewizory, smartfony i komputery hamuje wydzielanie melatoniny.
3. Zadbaj o odpowiednią dietę: Unikaj ciężkostrawnych posiłków, alkoholu i kofeiny na kilka godzin przed snem.
4. Stwórz komfortowe warunki w sypialni: Optymalna temperatura, zaciemnienie i cisza sprzyjają zdrowemu snu.
5. Dbaj o aktywność fizyczną: Regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu, ale unikaj intensywnego wysiłku fizycznego bezpośrednio przed snem.

Podsumowanie

Sen jest nieodzownym elementem zdrowego stylu życia. Zarówno ilość, jak i jakość snu mają ogromne znaczenie dla regeneracji organizmu, zdolności poznawczych i zdrowia emocjonalnego. Pamiętaj, że odpowiednia higiena snu to podstawa profilaktyki wielu chorób. Jeśli masz trudności ze snem, warto skonsultować się z lekarzem.

Lekarz Tobiasz Stecka

Umów wizytę