Czy kreatyna jest zdrowa? – dawkowanie, właściwości, skutki uboczne
Kreatyna to jedno z najpopularniejszych suplementów diety stosowanych przez sportowców, zarówno profesjonalnych, jak i amatorskich. W artykule wyjaśniamy, co to jest kreatyna, jak działa, jakie ma właściwości, dawkowanie oraz potencjalne skutki uboczne, z uwzględnieniem naukowych badań na ten temat.
Co to jest kreatyna i jak działa?
Kreatyna to organiczny związek chemiczny składający się z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny. Naturalnie występuje w organizmie, głównie w mięśniach szkieletowych (około 95%), gdzie odgrywa kluczową rolę w produkcji energii w postaci ATP (adenozynotrifosforanu). Reszta kreatyny znajduje się w mózgu, wątrobie, nerkach i innych tkankach.
Mechanizm działania kreatyny opiera się na tzw. układzie fosfokreatynowym, który dostarcza szybkiej energii podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków fizycznych. Dzięki suplementacji kreatyną wzrasta poziom fosfokreatyny w mięśniach, co pozwala na szybszą regenerację ATP, a tym samym zwiększa wydolność mięśni podczas intensywnych ćwiczeń.
Na co jest kreatyna?
Kreatyna znajduje zastosowanie w wielu dziedzinach, w tym:
- Sport: Zwiększa siłę mięśniową, poprawia wytrzymałość w krótkotrwałych wysiłkach i wspiera regenerację mięśni.
- Medycyna: Może wspomagać leczenie w stanach związanych z utratą masy mięśniowej, takich jak sarkopenia czy dystrofie mięśniowe.
- Neurologia: Wykazuje potencjalne korzyści w ochronie układu nerwowego oraz w leczeniu zaburzeń neurodegeneracyjnych.
Dawkowanie kreatyny
Najbardziej efektywne strategie suplementacji kreatyną obejmują:
- Faza ładowania: 20 g dziennie (0,3 g/kg masy ciała) podzielone na 4 dawki przez 5-7 dni. Pozwala to na szybkie zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach.
- Faza podtrzymująca: 3-5 g dziennie przez dłuższy czas. Jest to zalecane dla osób, które nie potrzebują natychmiastowego efektu.
Czy kreatyna szkodzi? - Skutki uboczne
Badania naukowe wskazują, że kreatyna jest bezpieczna dla zdrowych osób przy stosowaniu zalecanych dawek (3-5 g/dzień). Jednak mogą wystąpić drobne skutki uboczne, takie jak:
- Przyrost masy ciała: Wynika głównie z zatrzymania wody w mięśniach.
- Problemy żołądkowo-jelitowe: Mogą pojawić się w przypadku stosowania zbyt dużych jednorazowych dawek.
- Wpływ na nerki: Liczne badania obalają mit, że kreatyna uszkadza nerki, pod warunkiem stosowania jej zgodnie z zaleceniami.
- Wpływ na serce: Nie ma dowodów naukowych wskazujących na szkodliwość kreatyny dla serca.
Kreatyna a keratyna - różnica
Kreatyna i keratyna to dwa różne związki chemiczne. Keratyna to białko strukturalne obecne w skórze, włosach i paznokciach, podczas gdy kreatyna bierze udział w metabolizmie energetycznym mięśni.
Podsumowanie
Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety, którego skuteczność i bezpieczeństwo zostały potwierdzone w wielu badaniach naukowych. Regularne stosowanie kreatyny zgodnie z zaleceniami może przynieść korzyści zarówno sportowcom, jak i osobom starszym czy pacjentom z określonymi schorzeniami. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia.
Lekarz Piotr Rolczyk